GUÍA DE COMPRA DE PESAS RUSAS

TODO LO QUE NECESITA SABER SOBRE LA COMPRA Y EL USO DE PESAS RUSAS

Las pesas rusas son muy populares tanto en gimnasios domésticos como comerciales. Versátiles, robustas y efectivas a la hora de desarrollar la aptitud física funcional, la fuerza y la masa muscular, las pesas rusas son una excelente herramienta de fitness para todo tipo de usos.

Con tantas pesas rusas de distintas formas y tamaños en el mercado, puede resultar confuso a la hora de comprar una para tus entrenamientos en casa o tus clases de pesas rusas. Esta guía de compra de pesas rusas responde a muchas preguntas comunes que suelen hacer los usuarios de pesas rusas por primera vez, lo que debería aclarar un poco las cosas. Puedes leer la guía completa o navegar hasta un tema específico utilizando los enlaces de la lista a continuación.

Introducción a las pesas rusas
¿Por dónde empezar con las pesas rusas?
Tipos de pesas rusas
Otras preguntas frecuentes sobre pesas rusas
Tipos de ejercicios con pesas rusas
Conclusión

INTRODUCCIÓN A LAS PESAS RUSAS

¿Qué es una pesa rusa?

Las pesas rusas son increíblemente populares y las utilizan los entusiastas del fitness de todo el mundo. Una pesa rusa es un tipo de peso que consiste en una pesa con forma de "campana", con una base plana, que está unida a un mango. Las pesas rusas suelen estar hechas de hierro fundido o acero, y se parecen un poco a una tetera tradicional, sin pico, de ahí el nombre "pesa rusa". Las pesas rusas se pueden balancear, levantar, presionar, mover y sostener de docenas de formas diferentes para producir entrenamientos altamente efectivos de desarrollo muscular y quema de grasa.

Cuando busque comprar una pesa rusa, hay algunas características de diseño fundamentales que debe tener en cuenta. Busque una pesa rusa que sea fácil de agarrar, equilibrada y con la forma correcta. También debes considerar cuántas pesas rusas quieres comprar y qué pesos se adaptan mejor a tus objetivos de entrenamiento.

¿Para qué sirven las pesas rusas?

Las pesas rusas son excelentes herramientas para desarrollar fuerza, potencia, estabilidad del tronco y resistencia. Existen desde hace cientos de años, pero se hicieron realmente populares en los años 90 y principios de los 2000, cuando el entrenamiento funcional ganó popularidad.

Los estudios científicos han demostrado que las pesas rusas son un excelente equipo para desarrollar:

Potencia explosiva
Fuerza máxima
Aptitud cardiovascular
Entrenamiento de la composición corporal
Coordinación
Movilidad
Flexibilidad

Si se utilizan correctamente, las pesas rusas también se pueden utilizar para ayudar a la rehabilitación de lesiones y para controlar/aliviar el dolor de rodillas, espalda y otros dolores corporales.

¿Por qué son tan efectivas las pesas rusas?

Las pesas rusas son tan efectivas porque ejercitan y desarrollan muchos aspectos de la aptitud física y el entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Los estudios confirman que, si bien las pesas rusas pueden desarrollar su estado físico general, también son muy efectivas para mejorar elementos específicos de resistencia, fuerza y potencia. Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, es probable que las pesas rusas puedan ayudarlo a alcanzarlos de manera eficiente y eficaz.

Las pesas rusas también imponen exigencias únicas a los músculos centrales debido a la forma de una pesa rusa. El cuerpo tiene que trabajar duro para controlar el movimiento de las pesas rusas y la fuerza de las manos se desarrolla muy rápidamente. Dado que la fuerza de agarre está altamente relacionada con el bienestar y la longevidad y es un aspecto clave de la aptitud física funcional, las pesas rusas son un equipo de entrenamiento altamente "funcional".

Las pesas rusas también pueden aumentar la "longitud de la palanca" cuando se realizan ejercicios de articulación de cadera, como los balanceos, lo que puede permitir a los usuarios desarrollar más fuerza y potencia que un balanceo realizado con una mancuerna, por ejemplo. Las pesas rusas de hierro fundido también se pueden agarrar con dos manos si es necesario, lo que significa que puede realizar balanceos más pesados, poniendo énfasis en el músculo de la espalda baja, las piernas y los glúteos. Si un usuario desea poner más énfasis en el agarre y la fuerza del antebrazo, entonces una pesa rusa se puede sostener con una sola mano.

COMENZANDO A USAR PESAS RUSAS

Cómo utilizar pesas rusas de forma segura

Algunos aspectos clave que hay que recordar al utilizar una pesa rusa son asegurarse de que se sujeta bien y de no encorvar la espalda al realizar ejercicios de "flexión de cadera", como los balanceos con pesas rusas. Los balanceos con pesas rusas son los ejercicios más emblemáticos y son fundamentales para la mayoría de los entrenamientos con pesas rusas. Teniendo esto en cuenta, puede ser una buena idea estudiar y practicar la técnica de balanceo con un peso ligero para empezar. Utilice un espejo o una cámara de vídeo para comprobar su técnica si es necesario. Con algunos ejercicios más avanzados, como los cleans con pesas rusas, hay que aprender a mantener el agarre del mango mientras se gira la mano desde una posición con los nudillos mirando hacia el suelo a una posición hacia arriba. Esto puede requerir algo de práctica. Sin embargo, ejercicios como los curls de bíceps con pesas rusas y las elevaciones laterales son relativamente fáciles técnicamente.

¿Cuántos pesas rusas necesito?

Gracias a su versatilidad, las pesas rusas son perfectas para hacer ejercicio en casa. Tres pesas rusas de diferentes pesos son ideales y te permiten realizar docenas de ejercicios. Las pesas rusas se suelen utilizar de forma aislada en lugar de en pares. Sin embargo, hay varias excepciones a esto, como Renegade Row y Sots Press, pero si tu objetivo es empezar y disfrutar de una amplia variedad de ejercicios desafiantes sin invertir una cantidad considerable de dinero, comprar tres pesas rusas de diferentes pesos es un excelente punto de partida. Si tu presupuesto no alcanza para tres pesas rusas, puedes realizar una gran variedad de ejercicios con una sola. Cuando te ejercites con una sola pesa rusa, invertir en un juego de bandas de resistencia puede añadir variedad adicional a tus entrenamientos. Puedes realizar swings, cleans y presses con pesas rusas, por ejemplo, y terminar con algunos vuelos de pecho con bandas de resistencia y flexiones de bíceps.

¿Qué peso de pesa rusa debería comprar?

Como se mencionó anteriormente, lo ideal es tener tres pesas rusas: una relativamente liviana para realizar ejercicios de equilibrio, con una pierna, de aislamiento y press de hombros, otra para realizar ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo y dinámicos y, por último, una pesa rusa pesada para realizar movimientos compuestos de todo el cuerpo, como sentadillas con copa y peso muerto

Como regla general, las mujeres que no han levantado pesas antes pueden considerar invertir en pesas rusas de 6 kg, 10 kg y 12 kg, mientras que los hombres pueden optar por 12 kg, 16 kg y 24 kg. Estos pesos se sugieren solo como una guía aproximada y el peso que mejor se adapte a usted dependerá de una serie de factores, incluidos la experiencia y los niveles de condición física. La idea es que tenga una pesa rusa relativamente liviana, mediana y pesada.

El rango sugerido de pesos de pesas rusas debe brindarle la variedad de resistencia que necesita para realizar la mayoría de los ejercicios con pesas rusas con una cantidad de resistencia adecuada pero no peligrosa. No existe una regla estricta sobre el peso que necesitarás, pero si eres completamente nuevo en el mundo de las pesas rusas y los ejercicios de resistencia, las pesas mencionadas anteriormente suelen ser un buen punto de partida.

Si ya tienes experiencia en entrenamiento físico y levantamiento de pesas, es posible que quieras considerar pesos más pesados que los sugeridos anteriormente. Sin embargo, una cosa que vale la pena señalar es que puede llevar tiempo aprender las técnicas correctas para muchos ejercicios con pesas rusas, por lo que comenzar con un peso más liviano es la mejor práctica hasta que domines a la perfección el movimiento específico.

¿Necesitaré aumentar el peso de las pesas rusas?

La necesidad de aumentar el peso de las pesas rusas dependerá en gran medida de tu estado físico y de tus objetivos de entrenamiento. Si, por ejemplo, buscas aumentar la potencia y la resistencia y puedes realizar fácilmente 20 swings con pesas rusas con una forma y una técnica perfectas, probablemente quieras aumentar un poco el peso (pero haz menos repeticiones al principio) hasta que te acostumbres a un peso más pesado. Podrás seguir aumentando la potencia y la potencia y la resistencia con un peso más ligero y más repeticiones, pero será más eficiente utilizar un peso ligeramente más pesado; recuerda que para aumentar la potencia, un ejercicio debe realizarse a gran velocidad.

Si, por otro lado, buscas aumentar la fuerza y puedes realizar 10 repeticiones con una técnica perfecta, es posible que quieras considerar utilizar un peso más pesado. Las opiniones varían, pero la mayoría de los entrenadores de fuerza recomiendan utilizar rangos de repeticiones más bajos con períodos de descanso más largos entre series para desarrollar la fuerza; aunque esto depende del ejercicio y de la persona. Tenga siempre mucho cuidado al aumentar el peso y asegúrese de que su técnica no flaquee, ya que esto aumenta enormemente el riesgo de lesiones.

TIPOS DE PESAS RUSAS

Las pesas rusas generalmente se clasifican en una de dos categorías: pesas rusas de competición de estilo duro de hierro fundido y pesas rusas de estilo blando.

Pesas rusas de hierro fundido

Las pesas rusas de hierro fundido de estilo duro fueron el primer tipo de pesas rusas que llegaron al mercado del fitness y a la mayoría de los gimnasios fuera de Rusia. Los gimnasios CrossFit, por ejemplo, suelen tener pesas rusas de estilo duro que están hechas de hierro fundido. Las pesas rusas de estilo duro se hacen más grandes a medida que se vuelven más pesadas, y también tendrán asas diseñadas para la comodidad y facilidad de agarre que difieren de las pesas rusas de competencia. Las pesas rusas de estilo duro tienen asas que se inclinan hacia afuera, lo que hace que sea más fácil agarrarlas cuando se usan las dos manos para ejercicios como sentadillas con copa, tirones altos y balanceos con dos manos. Tanto nuestras pesas rusas de neopreno como las pesas rusas de hierro fundido profesionales pertenecen a este tipo de pesas rusas.

Pesas rusas de competición (suaves)

Las pesas rusas de competición suelen estar hechas de acero. Como sugiere el nombre, las pesas rusas de competición son pesas rusas estandarizadas que se pueden utilizar en competiciones de todo el mundo. Las pesas rusas de competición, independientemente del peso, son todas del mismo tamaño. Las pesas rusas de competición también suelen tener asas más anchas y de tamaño uniforme. Tienen un centro hueco con un tamaño que depende del peso: las pesas rusas de competición más ligeras tienen un centro hueco más grande que las más pesadas. Las pesas rusas de competición están estandarizadas para que se puedan comparar los resultados en torneos de todo el mundo. También es fundamental que los diseños estén estandarizados para que la forma y la ergonomía de las pesas rusas no se conviertan en un factor de rendimiento. Las pesas rusas de competición rara vez se utilizan en gimnasios domésticos, a menos que el usuario quiera participar en torneos de pesas rusas.

OTRAS PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuál es la forma ideal de una pesa rusa?

Las pesas rusas no deben ser completamente redondas ni esféricas. La pesa rusa debe tener dos áreas planas para que se ajuste perfectamente a la muñeca.

Las pesas rusas METIS se han diseñado para que, al realizar ejercicios dinámicos o balísticos como los cleans con pesas rusas, la pesa rusa "aterrice" en una posición que se ajuste perfectamente, en línea con el antebrazo. Si una pesa rusa es completamente esférica con un asa en la parte superior, empujará hacia el antebrazo. Las pesas rusas también deben ser planas en la parte inferior para que no se caigan cuando se guarden o se utilicen para un ejercicio como el remo renegado, que depende del equilibrio sobre una pesa rusa.

La mayoría de los expertos desaconsejan el uso de pesas rusas con cualquier tipo de "pie" de goma o plástico en la parte inferior. Si bien el pie puede ayudar con el equilibrio y el impacto en el suelo en ocasiones, hará que muchos ejercicios como el clean y el press sean muy difíciles y potencialmente dolorosos de realizar.

¿Cuál es el mejor tipo de mango para pesas rusas?

Los mangos de las pesas rusas son muy importantes a la hora de elegir una pesa rusa resistente que puedas usar de forma eficaz y segura. Si no puedes sujetar el mango de una pesa rusa porque es demasiado grueso, es posible que tengas dificultades para realizar algunos ejercicios de forma segura y es probable que tu agarre falle antes que cualquier otro grupo muscular.

Dependiendo de los ejercicios que quieras realizar, también querrás asegurarte de que puedes sujetar fácilmente la pesa rusa con ambas manos, ya que esto es esencial para ejercicios como sentadillas con copa y balanceos con dos manos.

Los mangos de las pesas rusas deben ser suaves pero no completamente libres de fricción. Las pesas rusas giran dentro del agarre del usuario cuando se realizan ejercicios como el clean and press. Si el mango de una pesa rusa no es suave y produce mucha fricción cuando gira, es probable que produzca abrasiones en la palma de la mano y podría obstaculizar la capacidad del usuario para realizar ejercicios específicos. Las pesas rusas METIS han sido diseñadas específicamente para proporcionar un agarre suficiente sin causar una cantidad significativa de fricción cuando se giran dentro de un puño cerrado o con agarre.

Los mangos de las pesas rusas pueden romperse, pero este es un problema predominantemente con las pesas rusas que tienen mangos soldados en lugar de pesas rusas de una sola pieza o de "molde único". Las pesas rusas de un solo molde son extremadamente difíciles de romper y vale la pena invertir en ellas considerando los ejercicios dinámicos y de arriba que probablemente realizarás: no querrás que un mango se rompa en ningún momento.

¿Cómo se guardan las pesas rusas?

Tener una forma cómoda y ordenada de guardar el equipo de fitness siempre es una buena idea, especialmente si entrenas en casa. Si tienes hasta 4 pesas rusas, puedes guardarlas en un soporte o bandeja como el METIS Soporte para Pesas Rusas antideslizante, fabricado en acero con pies protectores de goma. Si tienes una mayor cantidad de pesas rusas, entonces un soporte como el METIS Soporte para Pesas Rusas de 3 Niveles, fabricado con soportes de acero de alta resistencia, es ideal para gimnasios comerciales, domésticos o de garaje.

Kettlebells vs mancuernas: ¿cuáles son mejores?

Tanto las pesas rusas como las mancuernas son excelentes para desarrollar fuerza y fitness. La diferencia más evidente entre una pesa rusa y una mancuerna es la ubicación del mango. Las pesas rusas tienen mangos que están en la parte superior, mientras que los mangos de las mancuernas están ubicados en el centro. Esta posición afecta la forma en que se sostiene el equipo y cambia la distribución del peso. Cuando sostienes una pesa rusa con una sola mano, generalmente caerá hacia afuera de tu cuerpo, mientras que una mancuerna tendrá su peso distribuido equitativamente a cada lado de tu mano o brazo.
Al realizar un press de pecho con una mancuerna, por ejemplo, la fuerza se aplicará hacia abajo. Cuando se realiza el mismo ejercicio con una pesa rusa, si la pesa rusa cae hacia afuera del brazo, la presión y la fuerza se aplicarán lateralmente/a los lados, así como hacia abajo.

Debido a que las pesas rusas activan los músculos centrales y fijadores del cuerpo de manera más efectiva que las mancuernas, generalmente se las considera más funcionales y mejores para desarrollar "fuerza real" que se transfiere directamente al deporte y a los movimientos cotidianos, como levantar objetos pesados. Por otro lado, las mancuernas aíslan mejor los músculos superficiales y, por lo tanto, suelen considerarse mejores para el culturismo y el entrenamiento físico.

Tanto las pesas rusas como las mancuernas se pueden utilizar para realizar una amplia gama de ejercicios. Aunque muchos de los mismos ejercicios se pueden realizar tanto con pesas rusas como con mancuernas, las diferentes formas en que se lastra el equipo y la variación en los mangos significa que cada opción tiene ejercicios específicos para los que se adapta mejor. Si bien el escenario ideal sería tener ambos, las pesas rusas son posiblemente más versátiles que las mancuernas, por lo que si tiene un presupuesto limitado y está buscando equipar un gimnasio en casa, las pesas rusas pueden ser la mejor opción.

TIPOS DE EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

Existen docenas de ejercicios que puedes hacer con una sola pesa rusa. Estos diferentes ejercicios se pueden agrupar en diferentes clasificaciones y tipos de ejercicio:

Ejercicios dinámicos y balísticos: ideales para perder peso y desarrollar velocidad y potencia explosiva para los deportes. Los ejercicios dinámicos con pesas rusas incluyen los balanceos con pesas rusas. Los ejercicios dinámicos generalmente apuntan a las fibras musculares de contracción rápida y, a menudo, implican saltar o mover pesas a alta velocidad. Siempre ten mucho cuidado con la técnica y calienta antes de realizar ejercicios balísticos.

Ejercicios concéntricos isotónicos: implican una cantidad constante de tensión y, por lo general, una velocidad constante. Los ejercicios concéntricos con pesas rusas incluyen sentadillas, press de piso y remos con un brazo. Un ejercicio concéntrico o contracción muscular es aquel que acorta un músculo. Por ejemplo, cuando se realiza un curl de bíceps con una pesa rusa, la parte ascendente del movimiento, que acorta el bíceps, se considera la fase concéntrica.

Ejercicios excéntricos isotónicos: implican una tensión constante, mientras que un músculo se alarga. Con un curl de bíceps con pesa rusa, por ejemplo, la fase descendente cuando el codo se extiende representa una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas son fantásticas para el crecimiento muscular y la rehabilitación de lesiones. Los ejercicios excéntricos generalmente requieren un compañero o un observador para realizarlos. Por ejemplo, con un ejercicio de presión, para enfatizar la fase excéntrica, el observador ayuda al usuario a levantar el peso y luego el usuario baja el peso para realizar la contracción o el ejercicio excéntrico a medida que el músculo se alarga.

Ejercicios compuestos: utilizan varios grupos musculares y generalmente permiten levantar pesos relativamente pesados. Las sentadillas con pesas rusas y los levantamientos de peso muerto son ejemplos de ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos generalmente se realizan utilizando contracciones musculares concéntricas isotónicas. Los ejercicios compuestos son excelentes para desarrollar la fuerza funcional y para desarrollar masa muscular.

Ejercicios de aislamiento: involucran grupos musculares más pequeños y generalmente se clasifican como movimientos de "una sola articulación". Las flexiones de bíceps con pesas rusas y las elevaciones laterales son ejercicios de aislamiento y son excelentes para desarrollar brazos y hombros grandes. Como se enfocan en grupos musculares más pequeños en comparación con los pesos muertos, por ejemplo, el peso que querrás usar será drásticamente más liviano. Los ejercicios de aislamiento se utilizan típicamente para fortalecer un músculo específico o para dar forma y tonificar un área del cuerpo; los culturistas, por ejemplo, usarán elevaciones laterales para dar forma a los músculos deltoides.

Ejercicios de equilibrio y rehabilitación/prehabilitación: los ejercicios de prehabilitación y rehabilitación generalmente serán prescritos por un fisioterapeuta o terapeuta deportivo para prevenir y rehabilitar lesiones. Es común que estos ejercicios se centren en desarrollar la fuerza central y la estabilidad de los hombros y las rodillas. Los ejercicios de prehabilitación y rehabilitación deben abordarse con mucha precaución y se debe utilizar un peso relativamente liviano con énfasis en la técnica y el control. Los ejercicios de equilibrio se pueden utilizar para mejorar la estabilidad del tronco y reducir el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, como las rodillas y los tobillos. El peso muerto con una pierna y pesas rusas es un gran ejercicio para desarrollar el equilibrio y la fuerza del tronco.

La mayoría de las personas querrán realizar una variedad de ejercicios que incorporen todos los formatos enumerados anteriormente. Teniendo esto en cuenta, normalmente es mejor invertir en una variedad de pesas con pesas rusas si desea realizar un entrenamiento de cuerpo completo. Normalmente, necesitará un peso diferente para realizar ejercicios compuestos, como sentadillas, en comparación con ejercicios de aislamiento, como elevaciones frontales.

CONCLUSIÓN

Al comprar una pesa rusa, asegúrese de tener una idea de cuáles son sus objetivos de fitness y de tener un lugar seguro para usarla. Si bien es probable que pueda usar bandas de resistencia de manera segura en el salón mientras mira televisión, las pesas rusas requieren un poco más de espacio.

Qué buscar en una buena pesa rusa:

Materiales de alta calidad, por ejemplo, hierro fundido o hierro fundido con una superficie de neopreno
Busca pesas rusas de una sola pieza o de una sola pieza. Es mucho menos probable que se rompan
Las pesas rusas de una sola pieza también tienen una distribución de peso superior
Asegúrate de que la pesa rusa tenga una base plana pero sin pies de plástico o goma
Las pesas rusas recubiertas de polvo o de neopreno no se oxidarán como otras pesas rusas sin una capa protectora

Qué hay que evitar al comprar una pesa rusa:

Mangos estrechos para pesas rusas
Mangos extra gruesos para pesas rusas
Pesas rusas con crestas extra profundas en los mangos
Pesas rusas con cuerpos redondos, sin superficies planas en los lados
Pesas rusas que están hechas de plástico

Recomendamos tener tres pesas rusas si su presupuesto lo permite (una pesa rusa relativamente liviana para ejercicios de aislamiento y equilibrio, una pesa mediana para ejercicios de la parte superior del cuerpo y una pesa rusa relativamente pesada para ejercicios compuestos). Si tiene una pesa rusa, le sugerimos que elija un peso que sea desafiante para ejercicios básicos con pesas rusas, como balanceos, sentadillas con barra. Puede seguir disfrutando de fantásticos beneficios de fitness y fuerza si entrena con una sola pesa rusa. Si desea agregar más variedad, una banda de resistencia es una herramienta muy efectiva para realizar ejercicios de cuerpo completo. Las bandas más largas, como las METIS Bandas de Elásticas, también se pueden combinar con pesas rusas para proporcionar un nivel adicional de resistencia.

Tanto si tienes una, tres o más pesas rusas, es importante que te asegures de utilizar pesas adecuadas a tus capacidades físicas para garantizar que puedas realizar los ejercicios con la forma correcta, maximizar los resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Las pesas rusas son una herramienta de entrenamiento fantástica si se utilizan correctamente, tal y como se describe en esta guía. Si sigues todos los consejos y trucos que se indican, ¡estarás bien equipado para aprovechar los beneficios de las pesas rusas! Puedes ver nuestra gama completa de pesas rusas de hierro fundido, pesas rusas de neopreno y soluciones de almacenamiento para pesas rusas en nuestra página principal de pesas rusas. También contamos con una amplia gama de otras pesas para gimnasio, así como otros tipos de equipos de gimnasio diseñados para satisfacer todos los niveles y objetivos de condición física.